Якщо ви починаєте занурюватися у світ їзди з даними, швидше за все, ви чули про тренувальні зони. У двох словах, тренувальні зони дозволяють велосипедистам націлитися на певні фізіологічні адаптації та, у свою чергу, досягти більш ефективних результатів від часу, проведеного в сідлі.
Однак із наявністю численних моделей тренувальних зон, які охоплюють як частоту серцевих скорочень, так і потужність, і такі терміни, як FTP, приємна точка, VO2 max і анаеробний поріг, які часто обговорюються, розуміння та ефективне використання тренувальних зон може бути складним.
Однак це не повинно бути так. Використання зон може спростити ваше тренування, додавши структуру вашій їзді, дозволяючи вам відточити точну область фізичної підготовки, яку ви хочете покращити.
Більше того, тренувальні зони доступніші, ніж будь-коли, завдяки зростаючій доступностімонітори пульсуі вимірювачі потужності, а також швидке зростання популярності розумних тренажерів і кількох додатків для тренувань у приміщенні.
1.Що таке тренувальні зони?
Тренувальні зони - це області інтенсивності, що відповідають фізіологічним процесам в організмі. Велосипедисти можуть використовувати тренувальні зони для націлювання на конкретні адаптації, від покращення витривалості за допомогою базового тренування до роботи над здатністю запускати спринт із максимальною потужністю.
Цю інтенсивність можна визначити за допомогою частоти серцевих скорочень, потужності або навіть «відчуття» (відомого як «швидкість сприйманого навантаження»). Наприклад, план тренувань або тренування може вимагати від вас виконання інтервалів у «зоні три».
Однак справа не лише в розподілі ваших зусиль. Використання тренувальних зон гарантує, що ви не будете працювати надто важко під час відновлювальних поїздок або відпочинку між перервами.Конкретні тренувальні зони є індивідуальними та залежать від вашого рівня фізичної підготовки. Те, що може відповідати «зоні три» для одного гонщика, буде відрізнятися для іншого.
2. Які переваги використання тренувальних зон?
Тренувальні зони мають кілька переваг, незалежно від того, новачок ви у структурованому тренуванні чи професійний велосипедист.
«Якщо у вас є мотивація побачити, наскільки добре ви можете досягти, тоді дуже важливо мати структуру у своїй програмі та слідувати науці», — каже Керол Остін, лікар і колишній керівник служби підтримки продуктивності Team Dimension Data.
Зони інтенсивності дозволяють дотримуватися більш структурованого та точного підходу до тренувань, дозволяючи вам орієнтуватися на конкретні сфери вашої фізичної форми та керувати навантаженням, щоб уникнути перетренованості, допомагаючи вам або вашому тренеру відстежувати ваш прогрес з часом.
Тренування з використанням ваших зон — це безпрограшна ситуація, яка зберігає ваше тренування збалансованим і конкретним водночас. Використання тренувальних зон також сприяє тому, що ваші відновлювальні поїздки – або періоди відновлення між високоінтенсивними інтервалами – є досить легкими, щоб ваше тіло могло відпочити та адаптуватися до роботи, яку ви докладаєте.
3. Три способи використання тренувальних зон
Після того, як ви завершили перевірку потужності або частоти серцевих скорочень і знайшли свої зони, ви можете використовувати їх різними способами, щоб інформувати та оцінювати своє тренування. Пам’ятайте, що найкращий розклад тренувань складається з урахуванням вашого життя, повсякденних зобов’язань і цілей у їзді.
● Створіть свій план навчання
Якщо ви створюєте свій план тренувань, а не той, який прописує програма чи тренер, намагайтеся не передумувати над ним. Будь ласка, будьте простими.
Спробуйте зосередити 80 відсотків своїх тренувань (а не загальну кількість тренувального часу) на легких зусиллях, які витрачаються на нижні тренувальні зони (Z1 і Z2, якщо використовується тризонна модель), і переходьте лише на Z3 або вище анаеробного порогу для решти 20 відсотків сеансів.
● Підпишіться на план навчання
Програми для онлайн-тренувань також можуть використовувати ваші зони для створення індивідуальних тренувань.
Дотримуватися плану тренувань легше, ніж будь-коли, завдяки широкому спектру програм для тренувань, які пропонують готові плани для їзди на велосипеді в приміщенні. Ці програми включають Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad і Wahoo System.
Додаток X-Fitness можна підключити до різних датчиків частоти серцевих скорочень і каденсу CHILEAF, які можуть відстежувати дані про серцевий ритм, а також швидкість і каденс під час їзди на велосипеді в режимі реального часу.
Кожна програма зазвичай пропонує плани тренувань, націлені на низку цілей або покращення фізичної форми. Вони також встановлять вашу базову фізичну форму (зазвичай за допомогою тесту FTP або подібного), опрацюють ваші тренувальні зони та відповідно адаптують ваші тренування.
● Легко
Ключ до будь-якого тренувального плану – це знати, коли йти легко. Зрештою, коли ви відпочиваєте та одужуєте, ви можете відновитися та повернутися сильнішим.Використовуйте свої тренувальні зони, щоб керувати своїм відновленням і своїми зусиллями – будь то періоди відпочинку між перервами чи під час відновлювальних поїздок.
Дуже легко напружитися, коли ти маєш відпочити. А якщо ви забудете відновитися і пробивати без відпочинку, ви ризикуєте повністю згоріти.
Час публікації: 12 квітня 2023 р
