Якщо ви починаєте виходити у світ їзди з даними, швидше за все, ви чули про тренувальні зони. Коротше кажучи, тренувальні зони дозволяють велосипедистам орієнтуватися на конкретні фізіологічні адаптації і, в свою чергу, дають більш ефективні результати з часу в сідлі.
Однак, з численними моделями тренувальної зони, які охоплюють як серцевий ритм, так і потужність-та такі терміни, як FTP, Sweet-Spot, Vo2 Max та анаеробний поріг, часто об'єднані, розуміння та використання тренувальних зон ефективно можуть бути складними.
Однак це не повинно бути так. Використання зон може спростити навчання, додавши структуру до своєї їзди, що дозволяє вам відточити точну область придатності, яку ви хочете вдосконалити.
Більше того, навчальні зони доступніші, ніж будь -коли, завдяки все більшій доступностімонітори серцевого ритмута лічильники потужності та швидко зростаюча популярність розумних тренерів та декількох навчальних додатків у приміщенні.
1. Що таке навчальні зони?
Навчальні зони - це інтенсивні області, що відповідають фізіологічним процесам всередині організму. Велосипедисти можуть використовувати тренувальні зони для націлювання на конкретні адаптації, від вдосконалення витривалості при базовій підготовці до роботи над можливостями запустити спринт максимуму.
Ці інтенсивності можна визначити з використанням частоти серцевих скорочень, потужності або навіть "відчуття" (відомий як "швидкість сприйнятої напруги"). Наприклад, план тренувань або тренування може вимагати від вас завершення інтервалів у "Зони трьох".
Однак справа не лише в кроці ваших зусиль. Використання тренувальних зон забезпечить, що ви не надто наполегливо працюєте над атракціонами відновлення або при відпочинку між інтервалами.Ваші конкретні тренінгові зони є особистими для вас і базуються на вашому рівні фітнесу. Що може відповідати "трійці зони" для одного вершника, буде відрізнятися для іншого.
2. Які переваги використання навчальних зон?
Навчальні зони мають кілька переваг, незалежно від того, чи ви новачок у структурованій підготовці чи професійному велосипедистам.
"Якщо ви мотивовані побачити, наскільки добре ви можете отримати, то дуже важливо мати структуру у вашій програмі та дотримуватися науки", - каже Керрол Остін, лікар та колишня керівник відділу виконання даних про розмір команд.
Зони інтенсивності дозволяють дотримуватися більш структурованого та точного підходу до тренувань, що дозволяє вам націлити на конкретні сфери свого фітнесу та керувати робочим навантаженням, щоб уникнути перенапруження, допомагаючи вам або тренеру відстежувати ваш прогрес з часом.
Навчання за допомогою ваших зон-це безпрограшна ситуація, яка тримає навчання врівноваженим та конкретним одночасно. Використання тренувальних зон також допомагає забезпечити, щоб ваші поїздки на відновлення-або періоди відновлення між інтервалами високої інтенсивності-достатньо простими для того, щоб ваше тіло відпочивав і адаптуватися до роботи, яку ви вкладаєте.
3. Три способи використання ваших навчальних зон
Після того, як ви закінчили тест на потужність або серцевий ритм і знайшли свої зони, ви можете використовувати їх декількома способами, щоб інформувати та оцінити навчання. Пам'ятайте, що найкращий графік тренувань структурований у вашому житті, повсякденні зобов'язання та цілі їзди.
● Створіть свій план тренувань
Якщо ви створюєте свій навчальний план, а не той, прописаний додатком чи тренером, намагайтеся не переосмислити його. Будь ласка, тримайте це просто.
Спробуйте зосередити 80 відсотків своїх тренувальних занять (не загальна кількість часу навчання) на легких зусиллях, витрачених у нижчих навчальних зонах (Z1 і Z2, якщо використовуєте тризонну модель) і перейдіть лише на Z3 або вище вашого анаеробного порогу для решти 20 відсотків сеансів.
● Зареєструйтесь на навчальний план
Програми в Інтернеті також можуть використовувати ваші зони для виготовлення індивідуальних тренувань.
Дотримуватися плану тренувань простіше, ніж будь-коли, з широким спектром навчальних додатків, що пропонують готові плани для велосипедного руху в приміщенні. Ці додатки включають Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad та Wahoo System.
Додаток X-Fitness може бути підключений до різних частот серцевих скорочень та датчика каденції чиліф, який може контролювати дані про серцебиття та швидкість та каденцію під час циклу в режимі реального часу.
Кожен додаток, як правило, пропонує навчальні плани, спрямовані на цілі цілей або покращення фітнесу. Вони також встановлять вашу базову придатність (як правило, за допомогою тесту FTP або подібного), розробити свої тренувальні зони та відповідно підлаштовують тренування.
● Ідіть легко
Знання, коли їхати легко, є ключовим для будь -якого плану тренувань. Зрештою, коли ви відпочиваєте та відновлюєте, ви можете відремонтувати і повернутися сильніше.Використовуйте свої навчальні зони, щоб керувати відновленням та зусиллями - будь то періоди відпочинку між інтервалами або під час відновлення.
Дуже легко йти занадто сильно, коли ти маєш на меті відпочивати. І якщо ви забудете відновити і проштовхуватися без відпочинку, ви ризикуєте повністю вигоріти.
Час посади: 12-2023 квітня
