Якщо ви тільки починаєте занурюватися у світ їзди з використанням даних, ви, ймовірно, чули про тренувальні зони. Коротко кажучи, тренувальні зони дозволяють велосипедистам орієнтуватися на певні фізіологічні адаптації та, у свою чергу, отримувати ефективніші результати від часу, проведеного в сідлі.
Однак, враховуючи численні моделі тренувальних зон, що охоплюють як частоту серцевих скорочень, так і потужність, а також часто вживані терміни, такі як FTP, оптимальна точка досягнення оптимального рівня, VO2 max та анаеробний поріг, розуміння та ефективне використання тренувальних зон може бути складним.
Однак це не обов'язково має бути так. Використання зон може спростити ваше тренування, додаючи структури до вашої їзди, дозволяючи вам відточувати саме ту область фізичної підготовки, яку ви хочете покращити.
Більше того, тренувальні зони стали доступнішими, ніж будь-коли, завдяки зростаючій доступності...монітори серцевого ритмуі вимірювачі потужності, а також швидкозростаюча популярність розумних тренажерів і кількох програм для тренувань у приміщенні.
1. Що таке тренувальні зони?
Тренувальні зони – це області інтенсивності, що відповідають фізіологічним процесам всередині організму. Велосипедисти можуть використовувати тренувальні зони для цілеспрямованої адаптації, від покращення витривалості за допомогою базового тренування до роботи над здатністю розпочати спринт з максимальною потужністю.
Цю інтенсивність можна визначити за допомогою частоти серцевих скорочень, потужності або навіть «відчуття» (відомого як «швидкість сприйнятого зусилля»). Наприклад, план тренувань або тренування може вимагати від вас виконання інтервалів у «третій зоні».
Однак справа не лише в темпі ваших зусиль. Використання тренувальних зон гарантує, що ви не будете надто напружуватися під час відновлювальних заїздів або відпочинку між інтервалами.Ваші конкретні тренувальні зони є індивідуальними та залежать від вашого рівня фізичної підготовки. Те, що може відповідати «третій зоні» для одного велосипедиста, буде відрізнятися для іншого.
2. Які переваги використання тренувальних зон?
Тренувальні зони мають кілька переваг, незалежно від того, чи ви новачок у структурованих тренуваннях, чи професійний велосипедист.
«Якщо ви мотивовані побачити, наскільки хорошими ви можете стати, тоді дуже важливо мати структуру у вашій програмі та дотримуватися наукових даних», — каже Керол Остін, лікарка та колишня керівник відділу підтримки ефективності Team Dimension Data.
Зони інтенсивності дозволяють вам дотримуватися більш структурованого та точного підходу до тренувань, дозволяючи вам зосередитися на певних областях вашої фізичної підготовки та керувати своїм навантаженням, щоб уникнути перетренованості, водночас допомагаючи вам або вашому тренеру відстежувати ваш прогрес з часом.
Тренування з використанням зон – це безпрограшна ситуація, яка одночасно забезпечує збалансованість та специфічність тренувань. Використання зон тренувань також допомагає забезпечити достатньо легкі періоди відновлення – або періоди відновлення між високоінтенсивними інтервалами – щоб ваше тіло мало відпочити та адаптуватися до навантаження, яке ви виконуєте.
3. Три способи використання тренувальних зон
Після того, як ви провели тест потужності або частоти серцевих скорочень і визначили свої зони, ви можете використовувати їх кількома способами для інформування та оцінки своїх тренувань. Пам’ятайте, що найкращий графік тренувань побудований відповідно до вашого життя, щоденних зобов’язань та цілей їзди.
● Створіть свій план тренувань
Якщо ви створюєте власний план тренувань, а не той, що призначений застосунком або тренером, намагайтеся не надто його обмірковувати. Будь ласка, зробіть його простим.
Намагайтеся зосередити 80 відсотків своїх тренувань (не весь час тренувань) на легких навантаженнях, витрачених на нижні тренувальні зони (Z1 та Z2, якщо використовується тризонна модель), і переходити в Z3 або вище вашого анаеробного порогу лише протягом решти 20 відсотків тренувань.
● Зареєструйтесь для участі в плані тренувань
Онлайн-додатки для тренувань також можуть використовувати ваші зони для створення індивідуальних тренувань.
Дотримуватися плану тренувань стало простіше, ніж будь-коли, завдяки широкому спектру тренувальних додатків, що пропонують готові плани для їзди на велосипеді в приміщенні. Серед цих додатків є Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad та Wahoo System.
Додаток X-Fitness можна підключити до різних датчиків серцевого ритму та каденції CHILEAF, які можуть відстежувати дані серцевого ритму, швидкість та каденцію під час їзди на велосипеді в режимі реального часу.
Кожен додаток зазвичай пропонує плани тренувань, спрямовані на досягнення низки цілей або покращення фізичної форми. Вони також визначать ваш базовий рівень фізичної підготовки (зазвичай за допомогою FTP-тесту або подібного), розроблять ваші тренувальні зони та відповідно адаптують ваші тренування.
● Повільно
Знання того, коли потрібно розслабитися, є ключем до будь-якого плану тренувань. Зрештою, коли ви відпочиваєте та відновлюєтеся, ви можете відновитися та повернутися сильнішими.Використовуйте свої тренувальні зони, щоб керувати своїм відновленням та зусиллями – чи то періоди відпочинку між інтервалами, чи то під час відновлювальних заїздів.
Дуже легко перестаратися, коли вам призначено відпочивати. А якщо ви забудете відновитися та пройдете без відпочинку, ви ризикуєте повністю вигоріти.
Час публікації: 12 квітня 2023 р.
