Частота серцевих скорочень під час фізичних вправє ключовим показником для вимірювання інтенсивності фізичних вправ, який може допомогти нам зрозуміти стан організму на різних етапах тренування, а потім науково спланувати тренування. Розуміння ритму змін серцевого ритму може ефективніше покращити продуктивність, уникаючи надмірної втоми або травм. Сьогодні ми розглянемо, як ви можете оптимізувати свою програму тренувань, тренуючи свій серцевий ритм.
Що таке частота серцевих скорочень під час фізичних навантажень
Частота серцевих скорочень під час фізичних навантажень – це кількість ударів серця за хвилину. Зазвичай вона зростає зі збільшенням інтенсивності фізичних навантажень, відображаючи зусилля серця задовольнити потреби м’язів у кисні. Розуміння та моніторинг частоти серцевих скорочень під час фізичних навантажень може допомогти нам контролювати інтенсивність фізичних навантажень та зробити їх ефективними та безпечними.
Чи то спорт на свіжому повітрі, велоспорт, альпінізм чи розважальний вид спорту, кожен з них має свою неповторну чарівність, дозволяє нам одночасно попотіти, відчути красу життя.
Роль різних інтервалів серцевого ритму
Під час фізичних вправ, залежно від різної частоти серцевих скорочень, ми можемо розділити їх на кілька інтервалів частоти серцевих скорочень, кожен інтервал відповідає різним тренувальним ефектам.
Легкі фізичні навантаження (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень): цей діапазон зазвичай підходить для низькоінтенсивних вправ, таких як ходьба або легка їзда на велосипеді, що допомагає покращити кровообіг, підвищити базальний обмін та відновити фізичний стан.
Фізичні вправи помірної інтенсивності (60-70% максимальної частоти серцевих скорочень): це найкращий діапазон частоти серцевих скорочень для аеробних вправ, який зазвичай спостерігається під час занять помірною інтенсивністю, таких як біг підтюпцем та їзда на велосипеді. Це допомагає покращити функцію серця та легень, підвищити витривалість та спалювати жир.
Високоінтенсивні фізичні вправи (70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень): фізичні вправи, що виконуються в цьому діапазоні, такі як інтервальні тренування або спринтерський біг, допомагають підвищити кардіореспіраторну витривалість, прискорити метаболізм і покращити загальні спортивні результати.
Надзвичайна сила (90-100% максимальної частоти серцевих скорочень): переважно використовується для коротких періодів високоінтенсивних тренувань, таких як HIIT. Така інтенсивність вправ може швидко покращити анаеробну витривалість, але слід уникати тривалого перебування в цьому діапазоні, щоб не спричинити надмірну втому або травми.
Пристрої для моніторингу серцевого ритму дуже популярні в наші дні, від смарт-годинників до професійних браслетів для контролю серцевого ритму, які можуть допомогти вам контролювати свій пульс. Завдяки моніторингу в режимі реального часу вони можуть допомогти вам залишатися в цільовому діапазоні серцевого ритму під час тренування, щоб забезпечити максимальний ефект від тренування.
Відрегулюйте свій графік тренувань відповідно до частоти серцевих скорочень
Для аеробної витривалості: Тривалі періоди тренувань в аеробній зоні, такі як біг підтюпцем або плавання, можуть покращити функцію серця та легень і зміцнити фізичну силу. Для цілей спалювання жиру: Якщо метою є спалювання жиру, ви можете обрати вправи помірної інтенсивності 60-70% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень протягом більше 30 хвилин, щоб максимізувати спалювання жиру. Збільшення швидкості та сили: Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) може ефективно покращити анаеробну витривалість і швидкість тренувань за допомогою коротких сплесків вправ для підвищення частоти серцевих скорочень, а потім поступового зниження до меншого інтервалу відпочинку, повторюваного циклу.
Правильно контролюючи частоту серцевих скорочень та науково підбираючи інтенсивність і тривалість тренувань, ви можете краще досягти своїх цілей у фізичних вправах, будь то підвищення витривалості, втрата жиру чи покращення загальної фізичної форми. Нехай частота серцевих скорочень буде вашим компасом для тренувань і насолоджуйтесь кожним тренуванням здоровим та ефективним!
Час публікації: 24 жовтня 2024 р.
