Вправа серцебиттяє ключовим показником для вимірювання інтенсивності фізичних вправ, що може допомогти нам зрозуміти стан тіла на різних етапах фізичних вправ, а потім науково планувати навчання. Розуміння ритму змін серцевих скорочень може більш ефективно підвищити продуктивність, уникаючи надмірної втоми або травм. Сьогодні ми розглянемо, як ви можете оптимізувати свою програму вправ, здійснюючи частоту серцевих скорочень.
Що таке вправа серцевих скорочень
Вправа серцебиття стосується кількості серцевих битків за хвилину під час фізичних вправ. Зазвичай він піднімається зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ, що відображає зусилля серця щодо задоволення потреб кисню м’язів. Розуміння та моніторинг серцевих скорочень може допомогти нам контролювати інтенсивність фізичних вправ та зробити фізичні вправи як ефективними, так і безпечними.
Незалежно від того, чи це спорт на свіжому повітрі, їзда на велосипеді, альпінізація чи спортивні спорту, кожен має свою унікальну принадність, може дозволити нам одночасно потіти, відчути красу життя.
Роль різних інтервалів серцевих скорочень
Під час фізичних вправ, згідно з різним серцевим ритмом, ми можемо розділити на багато інтервалів серцевих скорочень, кожен інтервал відповідає різним ефектам тренувань.
Легкі вправи (50-60% максимум серцевих скорочень): Цей діапазон, як правило, підходить для фізичних вправ з низькою інтенсивністю, таких як ходьба або легкий цикл, що допомагає покращити кровообіг, покращити базальний метаболізм та відновити фізичний стан.
Вправи помірної інтенсивності (60-70% максимум серцевих скорочень): Це найкращий діапазон серцевих скорочень аеробних вправ, що зазвичай спостерігається в помірних інтенсивних діях, таких як пробіжок та їзда на велосипеді. Це допомагає покращити функцію серця та легенів, збільшувати витривалість та спалювати жир.
Вправи з високою інтенсивністю (70-80% максимального серцебиття): вправи, виконані в цьому діапазоні, такі як інтервальні тренування або спринт, допомагають підвищити кардіореспіраторну витривалість, прискорити метаболізм та покращити загальні спортивні показники.
Екстремальна сила (90-100% максимум серцевих скорочень): в основному використовується протягом коротких періодів тренувань з високою інтенсивністю, таких як HIIT. Ця інтенсивність фізичних вправ може швидко покращити анаеробну витривалість, але повинен тривалий час уникати підтримки в цьому діапазоні, щоб не викликати надмірної втоми чи травми.
Пристрої моніторингу серцевих скорочень дуже популярні в наші дні, від розумних годин до професійних груп серцевих скорочень, які можуть допомогти вам залишатися на вершині серцевих скорочень. За допомогою моніторингу в режимі реального часу це може допомогти вам залишитися в цільовому діапазоні серцевих скорочень під час фізичних вправ, щоб забезпечити максимальний ефект вправи.
Відрегулюйте свій графік тренувань до частоти серцевих скорочень
Для аеробної витривалості: тривалі періоди тренувань в зоні аеробних вправ, таких як біг або плавання, можуть покращити функцію серця та легенів та зміцнити фізичну силу. Для цілей втрати жиру: Якщо мета-втрата жиру, ви можете вибрати помірну інтенсивність вправи 60-70% від максимального серцебиття протягом більше 30 хвилин, щоб максимізувати спалювання жиру. Збільшення швидкості та сили: інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) можуть ефективно покращити анаеробну витривалість та швидкість фізичних вправ через короткі сплески вправ для підвищення частоти серцевих скорочень, а потім поступово падають до нижчого інтервалу спокою, повторного циклу.
Правильно відстежуючи частоту серцевих скорочень та науково впорядковуючи інтенсивність та тривалість фізичних вправ, ви можете допомогти вам краще досягти своїх цілей фізичних вправ, будь то покращення витривалості, втратити жир чи підвищити загальну фізичну підготовку. Нехай ваш серцевий ритм буде вашим компасом для фізичних вправ і насолоджуйтесь кожним тренуванням здоровим та ефективним!
Час посади: жовтень-24-2024
