Ви коли-небудь відчували, як ваше серце шалено б'ється після бігу? Цей звук «стуку» – це не лише доказ фізичних вправ, але й важливий сигнал, який подає вам ваше тіло. Сьогодні давайте поговоримо про значення змін серцевого ритму під час фізичних вправ і про те, як зберегти своє серце здоровим за допомогою наукових вправ.
- Частота серцевих скорочень: «Індикатор здоров'я» тіла
Частота серцевих скорочень (тобто кількість серцевих скорочень за хвилину) є важливим показником для оцінки фізичного стану. Частота серцевих скорочень у стані спокою у дорослої людини зазвичай становить від 60 до 100 ударів за хвилину, тоді як у тих, хто регулярно займається спортом, частота серцевих скорочень у стані спокою може бути нижчою (наприклад, у спортсменів вона може досягати від 40 до 60 ударів за хвилину). Це пояснюється тим, що їхні серця працюють ефективніше та перекачують більше крові з кожним ударом.
Зміни частоти серцевих скорочень під час фізичних навантажень
Низькоінтенсивні фізичні вправи (наприклад, ходьба): Частота серцевих скорочень становить приблизно від 50% до 60% від максимальної частоти серцевих скорочень, що підходить для розминки або відновлення.
Фізичні вправи помірної інтенсивності (такі як швидкий біг та плавання): коли частота серцевих скорочень досягає 60–70 %, це може ефективно покращити серцево-судинну витривалість.
Високоінтенсивні вправи (такі як спринт та високоінтенсивні інтервальні тренування): частота серцевих скорочень перевищує 70–85%, що значно покращує функцію серця та легень за короткий проміжок часу.
(Порада: Формула для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень = 220 – вік)
- Три основні переваги фізичних вправ для підвищення частоти серцевих скорочень
- Покращення функції серця та легень, щоб зробити серце «молодшим»
Регулярні фізичні вправи можуть покращити ефективність роботи серця, знизити частоту серцевих скорочень у стані спокою та знизити ризик серцево-судинних захворювань. Люди, які тривалий час займаються аеробними вправами (такими як біг та їзда на велосипеді), мають міцніші серцеві м’язи та покращений кровообіг.
2. Прискорення метаболізму та ефективне спалювання жиру
Коли частота серцевих скорочень досягає «зони спалювання жиру» (приблизно від 60% до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень), організм надаватиме пріоритет споживанню жиру для отримання енергії. Саме тому 30-хвилинний біг підтюпцем корисніший для спалювання жиру, ніж 1-хвилинний спринт.
3. Зніміть стрес і покращте настрій
Збільшення частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ стимулює мозок до вивільнення ендорфінів (природних знеболювальних), завдяки чому люди відчувають себе щасливими. Водночас, помірні аеробні вправи також можуть регулювати вегетативний нерв і допомагати полегшити тривогу та безсоння.
- Як науково використовувати частоту серцевих скорочень для керівництва фізичними вправами?
- Знайдіть свою «цільову зону серцевого ритму»
Діапазон спалювання жиру: 60%-70% від максимальної частоти серцевих скорочень (підходить для спалювання жиру)
Діапазон кардіопульмонального посилення: 70%-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (підходить для підвищення витривалості)
(Частоту серцевих скорочень у режимі реального часу можна контролювати за допомогою смарт-годинника або ремінця для вимірювання серцевого ритму.)
2. Уникайте надмірних фізичних навантажень
Якщо частота серцевих скорочень перевищує 90% від максимальної частоти серцевих скорочень протягом тривалого часу під час фізичних вправ, це може спричинити такі ризики, як запаморочення та стиснення у грудях. Особливо новачкам слід діяти поступово.
3. Диверсифіковане навчання
Аеробні вправи (такі як біг і плавання) покращують кардіосудинний витривалість
Силові тренування (важка атлетика, бодібілдинг силові тренування) підвищує силу серцевого м'яза
Інтервальне тренування (HIIT) ефективно покращує функцію серця та легень
IV. Коротка вікторина: Чи здорове ваше серце?
Спробуйте цей простий «тест на серцевий ритм у стані спокою»:
Після пробудження вранці полежіть нерухомо протягом однієї хвилини та виміряйте пульс на зап'ясті або сонній артерії.
Записуйте середнє значення протягом трьох послідовних днів.
✅<60 ударів на хвилину: вища серцева ефективність (поширена серед тих, хто регулярно займається спортом)
✅60-80 разів на хвилину: нормальний діапазон
Більше 80 разів на хвилину: рекомендується збільшити аеробні навантаження та проконсультуватися з лікарем
- Дійте та почніть «тренувати свій розум» вже сьогодні!
Чи то швидка ходьба, йога чи плавання, за умови належного збільшення частоти серцевих скорочень, це може додати життєвої сили серцю. Пам’ятайте: найкращий вид спорту – це той, до якого ви можете присвятити себе постійним заняттям!
Час публікації: 15 листопада 2025 р.
